如何提高你的基础代谢水平  

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9th

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如何提高你的基础代谢水平
 

  

 外修篇 打退隆起的小肚腩

  25岁是个分水岭。岭这边是做梦,岭那边开始圆梦:盼嫁、怕老、觅封侯,还有噩梦:开始长贼肉。有人说,25岁之后,再瘦的人都开始长小肚子,这不仅是美丽问题,更与健康攸关。这一场减肥战争无可避免,而且旷日持久,因为只要你退一步,“敌人”就会跟进。

  年龄

  新生儿的代谢率约为老年人的2倍。25岁以后,基础代谢率就会慢慢下降,即使还吃同样多的食物,身体消耗减少,也会慢慢发胖。一般来讲,从25岁到35岁的这10年间,如果不做额外锻炼,身体基础代谢每年会递减100卡路里。

  化解:每周做两次力量训练

  每周做两次15分钟的举重练习就能使代谢率恢复到从前。肌肉所消耗的卡路里是等量脂肪的9倍。定期的力量训练会使你的代谢率从6.8%增长到7.8%。这意味着,如果你做了力量训练肌肉增加,体重还是55公斤,即使什么也不做,每天都能额外消耗掉约100卡路里热量。买付漂亮的小哑铃,明天就开始!  

  气候

  热带地区居民的代谢率比寒带居民低10~20%。寒冷可以影响机体激素的调节,促进蛋白质、脂肪、碳水化合物三大营养素的代谢分解加快,尤其是脂肪代谢分解加快;还可以影响机体的消化系统,提高食欲,消化吸收也较好;同时影响机体的泌尿系统,排尿相应增多,使钙、钾、钠等矿物质流失也增多。

  化解:规律食量

  1.冬天胃口大也别多吃。这时食欲好吸收也好,一下子吃太多,脂肪就这样偷偷地攒下来了。

  2.干果当零食。矿物质流失影响代谢系统的工作,多吃些含矿物质的葡萄干、苹果干,代谢系统可以工作得更努力。

  运动

  运动对能量消耗影响最大。激烈运动时,代谢速率可达静止时的20倍。即便在运动停下之后,能量消耗还会继续维持高水平一段时间。身体中肌肉比例越大,代谢率越高;脂肪比例越大,代谢率越低。

  化解:给常规运动加点“料”

  1.高强度间隔锻炼。在你每5分钟的慢跑中插入一个30秒的全速疾跑,或在你单调的走路练习中加入一个1分钟的倾斜式走步。由于你的身体正在剧烈运动中,你可以燃烧更多的卡路里。

  2.修正仰卧起坐。和以往仰卧起坐不同的是:脚要抬高,高于身体水平;双手放在身前;每次身体放松恢复平躺时,仅下背部着地,上背部不可以着地。确认收缩时吐气,放松时吸气,膝盖夹角、大腿和身体夹角成90度。这些是帮助你别离腹部肥胖的要诀。

  3.减掉10公斤,要花多少时间?也许在减肥者眼里,这是一道难题。但在医学专家量化之后,我们发现,那只是一个功夫问题。德国医学家说,一个80公斤的人减掉10公斤,所需要做的是,骑100个小时的自行车、走267个小时的路程、慢跑110个小时、打146个小时的网球。

  性激素

  性激素可增加10~15%的代谢速率,所以男人年轻的时候不容易胖。随年龄增加,激素减少,容易发福。

  化解:月经前两周内锻炼加倍

  月经前两周开始排卵,到月经前两天这段时间,雌激素和黄体酮的分泌达到最高水平,它们能促进人体将脂肪转为能量。在这段时间里进行锻炼,你会多消耗掉30%的脂肪。

  内修篇 隐形脂肪隐形治

  也许你看起来绝非“胖列”,可是单位体检,你偏偏有幸和那些丰满级人物同属“脂高”级别。医生说,那是因为你的内脏比较“胖”,脂肪细胞比别人更多。久对电脑、熬夜、动不动就减肥是你容易中招的靶子。

  久坐

  经常坐着的工作消耗能量少,而走动、负重则会增加消耗,身体代谢率通常也会相应高一些。

  化解:把白面包换成全麦的,精米换成糙米

  现代内分泌学发现,精制的糖、淀粉、植物油中,维生素、矿物质和酶等其他营养素被去掉了,吃得越精致,营养素越少。缺乏这些营养素,不能有效燃烧和代谢脂肪,会引起血糖大幅度波动导致饥饿感和暴饮暴食,营养素严重缺乏导致代谢障碍,并刺激胰岛素大量分泌,它可以把糖转化为脂肪储存起来。所以,精制饮食会开启制造脂肪的引擎,产生肥胖。

  而全麦、糙米等高纤维碳水化合物就好得多了。理论上讲,你的身体会花更长的时间来消化和吸收它们,使它们不会很快地转化为血糖,由此你的饥饿感会相对缓慢出现。

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  睡眠

  睡眠时代谢率降低10~15%,经常赖在床上容易胖。但每天睡得太少也影响代谢,睡眠时间同样是身体器官休息排毒的时间,没休息好代谢能力会减弱。

  化解:每晚11点到第二天凌晨5点一定要睡觉

  这期间肝脏、胆囊、肺、皮肤等器官依次排毒,保证这段时间的睡眠,器官才有更好的代谢能力。

  过多节食

  节食的人对自己要求很严格,恨不得只用“两颗小皇后苹果仁”果腹。这时候营养不良就露头了,代谢率反而会降低20~30%。所以她们成天昏昏沉沉,疲乏困倦。

  化解:一天5餐

  1.多餐。瘦身和进餐,听上去有些矛盾。但实际上,每天5~6次的少食多餐和一日3顿的正餐相比,其代谢率比为24∶7。而且这样做可以防止你在长时间饥饿后的过度进食。每餐的间隔时间不要超过4小时,要确保餐餐食物均包含蛋白质以提高新陈代谢率。

  2.摄入足够热量。现有体重公斤数乘以22,便是你每天所需的热量卡数。我们的身体已经“编程”设计了热量需求,以保证基础代谢。如果饮食中突然减少1000卡路里,身体会误认为你在挨饿,需要平衡,用来维持呼吸、心跳等的基础代谢便会自动降低,反而影响身体功能的正常运转。

  不同的食物

  进食淀粉、糖类、脂肪食物只是为了满足身体需要,不会增加身体的代谢率。蛋白质则不同,吃下去之后会让身体温暖,产热增加30%。

  化解:别错过早餐,多吃鸡蛋

  1.用足够蛋白质来“挥霍热量”。确保每日所需热量的10~20%来自蛋白质。它可以提高新陈代谢率,让我们每天多消耗150~200卡路里热量。蛋白质的主要成分是氨基酸,与脂肪和碳水化合物相比,氨基酸很难在人体内消化分解,你需要消耗更多的能量来消化吸收它。

  推荐蛋白质食物:鸡蛋、牛奶、豆类、鱼。进食时注意种类尽量多一些。

  2.早餐是恢复代谢速度的信号。熟睡时体内代谢速度降低,当我们开始再进食时,代谢速度随着恢复加快。如果你错过早餐,你的机体只好等到午饭时才能开始燃烧热量,才能加快代谢速度。

  甲状腺激素

  如果身体甲状腺机能低下,代谢率最多可低至正常的50%。反之,甲状腺机能亢进的人消耗过大,胃口好却总不胖。

  化解:吃点辛辣食物

  混合在胡椒和辣椒中的辣椒素可以暂时刺激身体,使身体释放更多的荷尔蒙,如肾上腺素等,从而加速新陈代谢,并提高燃烧热量的能力。通常爱吃辣椒的人食欲比较低,这是因为吃辛辣食品容易使人感到饱。

  代谢综合征,你该知道的

  判定标准

  1体重(kg)/身高(m)的平方是否超过25?

  2空腹血糖是否超过6.1mmol/L,或餐后血糖超过7.8mmol/L?

  3血压是否超过140/90mmHg?

  4空腹血甘油三酯是否超过1.7mmol/L,或空腹高密度脂蛋白小于0.9mmol/L(男)、1.0mmol/L(女)?

  如果以上4项中,有3项你的回答为“是”,赶快去求医,根据中华医学会糖尿病学会建议的诊断标准,你已位于代谢综合征行列。

  高危人群

  1.≥40岁者

  2.女性腰围超过80厘米,男性超过86厘米,关注级别;女性腰围超过88厘米,男性超过94厘米,危险级别

  3.有1项或2项代谢综合征判定标准者

  4.有心血管病、非酒精性脂肪肝病、痛风、多囊卵巢综合征者

  5.有肥胖、继发性糖尿病、高血压、血脂异常或有代谢综合征家族史者

  6.有心血管病家族史者

  代谢综合征的因果传承

  我们的食物太精致了,精制的米面碳水化合物含量高,造成血糖增高。血糖居高不下很快转化成脂肪。血脂渐高了,血液流动阻力增大,血压偏高。“三高”的外表特征是肥胖,而这一切是心血管病最可能的前期征兆。

  还有哪些帮我们代谢的食物

  燕麦  含极丰富的亚油酸和丰富的皂甙素,可降低血清胆固醇、甘油三酯。

  玉米  含丰富的钙、硒、卵磷脂、维生素E等,具有降低血清胆固醇的作用。

  海带  含丰富的牛磺酸,可降低血及胆汁中的胆固醇;食物纤维褐藻酸,可以抑制胆固醇的吸收。

  大蒜  含硫化物的混合物,可减少血中胆固醇,阻止血栓形成,有助于增加高密度脂蛋白含量。

  苹果  含有丰富的钾,可排出体内多余的钾盐,维持正常的血压。

  牛奶  因含有较多的钙质,能抑制人体内胆固醇合成酶的活性,可减少人体内胆固醇的吸收。

  洋葱  所含成分不仅具有杀菌功能,还可降低人体血脂,防止动脉硬化;可激活纤维蛋白的活性成分,能有效地防止血管内血栓的形成;前列腺素A对人体也有较好的降压作用。

  甘薯  能中和体内因过多食用肉食和蛋类所产生的更多的酸,保持人体酸碱平衡。甘薯含有较多的纤维素,能吸收胃肠中较多的水分,润滑消化道,起通便作用,并可将肠道内过多的脂肪、糖、毒素排出体外,起到降脂作用。

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暴食痛苦吗?痛苦!!还要再暴吗?不要了……

63.0kg 49.0kg 55.6kg

宇言

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z支持!要美丽更要健康

请转告王子,我还在披荆斩棘的路上,还有雪山未翻、大河未过、巨龙未杀......叫他继续死睡吧!

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dreamqqy

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ccyuan

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支持!支持!!

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未完待續

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好帖,收藏了~

真想看看90以下的世界......

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阿包

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好东西!收藏了!

aiaihanhan

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O(∩_∩)O谢谢

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灵芝MM

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内容比较多!但是我看完了!我觉得上面具的那个例子挺好的!80kg的人要瘦10kg,就是骑自行车100小时。。。。。。减肥只是时间的问题!O(∩_∩)O~同意

饿了就吃。
  吃自己真正想吃的东西,而不是你认为自己应该想吃的。
  有意识地进食并且仔细品味每口食物的味道。
  感觉饱时就停下来。
少量多餐,尽量减慢吃饭速度,多吃蛋白质 养成瘦人的生活习惯

63.0kg 50.0kg 63.0kg

sophie.pdf

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好贴!

水兰如梦

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呵呵,收藏了!谢楼主了

82.1kg 80.0kg 81.2kg

shuoxiaobang

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恩,暑假回家可以慢慢调理自己的身体呢

身高---体重---胸围---腰围---臀围---大腿围---小腿围
153--- 43 --- 81 --- 56 --- 82--- 47--- 28

终极目标体重:40kg

54.0kg 43.0kg 44.0kg

kelvensky

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好帖~收藏了!

63.0kg 49.0kg 61.0kg

热冰leila

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谢谢LZ分享!

好女不过百!

72.2kg 55.0kg 60.7kg

ilovecranberries

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说的有道理啊

53.0kg 49.0kg 50.5kg

抹辰

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8错8错~

georgiazhuo

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好贴

gogogoalazalazalz

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好棒哟。我收藏起来了。是不是可以温习温习。嘻嘻。

Nicole_X

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加收藏,,,,支持,

65.0kg 48.0kg 67.7kg

oneonenine

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支持,我已经在吃里面一大半的东西,还要把剩下的也吃上

消灭惰性,意志力决定一切!从57KG到45KG的华丽转身http://www.boohee.com/posts/view/132716
第一阶段:57.1KG - 53.5KG ------ 已完成(2.25-4.4)实际完成
第二阶段:53.5KG - 50KG ------ 未完成(4.4-4.30)实际结束时为53KG,失败
第三阶段: 53KG - 50KG ------ 已完成(5.1-5-31)实际5.27完成
第四阶段: 50KG - 48KG ------ 未完成(6.5-6.29)实际结束时为49KG,失败
第五阶段: 49KG - 47KG ------ 已完成(7.5-7.29)实际7.28达到46.5KG,完成
第六阶段: 46.5KG - 45KG ------ 未完成(8.5-8.29)实际8.27为46KG,失败
第七阶段: 46KG - 45KG ------ 基本完成(9.1-9.26)实际9.25为45.2KG,基本完成
上阶段完成! 下阶段暂停,2010年11月-2011年2月维持44.5-46KG,奖励写真集
3月开始下阶段,目标为42KG!不想减了,经过尝试,到42不太现实,而且也差不多了。
第八阶段: 45KG - 44KG ------ 未完成(10.2-10.25)44.4KG,失败,调整策略
第九阶段: 48.5KG - 45KG ------ 未完成(2.9-2.28 )恢复阶段,恢复失败,46KG
第十阶段: 46KG - 42KG ------ 进行中(3.1-6.30)终止
维持好的饮食运动生活习惯,维持体重45-47KG ------ (2011.6-无限期)

身高 胸部 上腹 腰部 下腹 臀部 手臂 大腿 小腿 腕围 脚踝 標準KG 美體kg 脂肪率
155 82.2 70 57.4 70 83.7 23.8 46.1 30.9 14.5 18.5 48 45.5 21-24
目标 84 70 58 70 84 22 43 29 14.5 18.5 42 21
最佳 84 70 61 71 84 24 46 33 14.5 18.8 44.3 23
初始 88 80 78 88 96 29.5 55 35 16 21 57.1 31.8

54.8kg 48.0kg 52.6kg

punkpiggy

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不错

48.7kg 45.0kg 48.1kg

1n

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很长很专业的帖子。都在说好,其实很难真去做到。尽量注意吧,唉。

54.0kg 45.0kg 52.0kg

qianansunjie

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学习,真的很棒了解的透彻

目标一:9斤;期限50-60(进行中)
目标二:8斤;期限50-60
目标三;7斤;期限50-60
每个目标的实现,就是证实自己能力的体现,如果能,就走着看。不要被自己看扁啊。

80.0kg 65.0kg 76.5kg

梦洋洋

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好贴!支持!

53.0kg 46.1kg 54.0kg

狐狸精公主

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mark

45.8kg -1.0kg 46.0kg

丁小兜

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收藏收藏~~谢谢楼主,辛苦了!!!~

戒掉零食爱上运动

61.0kg 50.0kg 61.0kg

lqtfpl

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学习了。

内心的强大。
才是真正的强大。

50.1kg 45.0kg 48.5kg

加肥虎

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谢谢 这么好的贴我收啦

92.53kg 55.0kg 90.66kg

shirley759

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好帖子,学习了,收藏下来了微笑

不要问为什么不能完成,而是要问如何才能完成,行胜于言。

64.0kg 55.0kg 64.0kg

Qu_in

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8错哈,(*^__^*) 嘻嘻…… JMS一起加油吧!!!

习惯睡觉、习惯发呆、习惯沉默...因为习惯了这样的习惯,所以不想再多言!

55.0kg 49.0kg 55.0kg

艾丽卡

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不错不错~

62.1kg 45.0kg 54.9kg
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