 
等级：神木 财富：3318 发贴：1000 |
本页图片多，耗流量。手机党最好关闭图片再看！ ◆ 「怕肌肉」&「以领操教练的身材来判断跳了之后身材会怎样」&「想要饿瘦那种细腿的」可以不用往下看了
这是我用迅雷离线拖下来转传到迅雷快传的，可能有些宝宝下载会没速度，迅雷没和谐下载就一直有效： http://kuai.xunlei.com/d/ZIQVUFYECQRN 打不开页面请复制这个链接在迅雷里新建任务： Level 1 http://dl3.t8.sendfile.vip.xunlei.com:8000/Jillian%20Michaels%20%2D%20Killer%20Buns%20%26%20Thighs%20%2D%20Level%201%2Eavi?key=a0a4d6c059d0d9ca2a130b5a4cc563fb&file_url=%2Fgdrive%2Fresource%2F02%2FAD%2F02725ECFEBB6553BFB7B845C03296F7A1DEDB5AD&file_type=0&authkey=2E4A7C261D173471B42AF6898611234F249B79CFE91D30218E4694613C82F5B8&exp_time=1341949719&from_uid=109256549&task_id=5754229116817416962&get_uid=109256549&f=lixian.vip.xunlei.com&fid=6VxscNMG6JeA04JZyGZQwQLtyZvqoiEaAAAAAAJyXs/rtlU7+3uEXAMpb3od7bWt&mid=666&threshold=150&tid=63509AE93CF11E4F6AA344A42915EDFE&srcid=7&verno=1 Level 2 http://dl3.t8.sendfile.vip.xunlei.com:8000/Jillian%20Michaels%20%2D%20Killer%20Buns%20%26%20Thighs%20%2D%20Level%202%2Eavi?key=6480fd48c5d0b62cd6746a1e1ed33d41&file_url=%2Fgdrive%2Fresource%2F0E%2F74%2F0E572A14961532DB07A0D7C9C06D5A0EA7999A74&file_type=0&authkey=312202F9DDD2B623FE6AF358C12097CD249B79CFE91D30218E4694613C82F5B8&exp_time=1341949719&from_uid=109256549&task_id=5754229116817416962&get_uid=109256549&f=lixian.vip.xunlei.com&fid=OtahOsVTeUjrIocgkRtwd3OdZg0eOQUdAAAAAA5XKhSWFTLbB6DXycBtWg6nmZp0&mid=666&threshold=150&tid=1CE7DF50C2C64F432B2252DF0B807294&srcid=7&verno=1 Level 3 http://dl3.t8.sendfile.vip.xunlei.com:8000/Jillian%20Michaels%20%2D%20Killer%20Buns%20%26%20Thighs%20%2D%20Level%203%2Eavi?key=c70ef65c0e0620289a81bbf872ba2ff1&file_url=%2Fgdrive%2Fresource%2FBB%2F6F%2FBBE9A677CA50E38E44C17E7AE026FD75EC3EC96F&file_type=0&authkey=37C16F9D8576B9D3EA00AE366D3BB87A249B79CFE91D30218E4694613C82F5B8&exp_time=1341949719&from_uid=109256549&task_id=5754229116817416962&get_uid=109256549&f=lixian.vip.xunlei.com&fid=h5d6+CljlvFog/ctTh2InxPUEvBIQjQcAAAAALvppnfKUOOORMF+euAm/XXsPslv&mid=666&threshold=150&tid=E5159988EDC0BA53D2F233A6506458B9&srcid=7&verno=1 如果没速度，请下载这个种子： http://kuai.xunlei.com/d/ZQNEZRNIZUZW（蛮有速度的，BT种子怎么下载不用教了吧？ ）
打不开页面请复制这个链接在迅雷里新建任务： http://dl2.ut1.sendfile.vip.xunlei.com:8000/Jillian%20Michaels%20Killer%20Buns%20%26%20Thighs%2Etorrent?key=bbc6a30399bab6d60b4dac895b8bde52&file_url=%2Fsend%5Ffile%2F0F%2F81%2F9F87F314D5BC7211B4D16CF01874F3D148E0&file_type=1&authkey=4F6C468B4239A360016A3CA2DA57C75E2696464B970C16203BABB0470F8149FF&exp_time=1341949719&from_uid=109256549&task_id=1213713435704275&get_uid=109256549&f=lixian.vip.xunlei.com&fid=9zJqMcTByqlJattOVwNYXlSyDAUQbAAAAAAAAA+Bn4fzFNW8chG00WzwGHTz0Ujg&mid=666&threshold=150&tid=28F4978C64525D5DCE9AE9AB53816A9E&srcid=7&verno=1
这套健身操是2011年9月6日出的DVD，一共3个视频,分1-3level，每集大概40分钟多点。（三集难度各不同，请根据自己的身体情况选择练哪一LEVEL。据说这个是安排练6周的，一个level练两周。英文好的宝宝可以去亚马逊看看买过这DVD的评论：http://www.amazon.com/Jillian-Michaels-Killer-Buns-Thighs/dp/B0051GLDQI 我个人是觉得按自己的能力来练比较好，哪一个LEVEL自己跳得来就跳哪一个。体力上去了，有时间就一次练两LEVEL。） 这操做完第二天大腿臀部会很酸痛（至少我是这样
教练这身肌肉漂亮吧？怕肌肉看看这个：肌肉女是怎样炼成的（肌肉不是那么好练的，男的都要每天吃很多蛋白质。女的身体激素和男的不同，本身就不那么容易长肌肉。单纯练这个健身操是不可能像教练一样有这身肌肉的）
这是教练：Jillian Michaels
这位MM在第一、第三Level里示范动作的简单版
这位MM叫奈特莉，在1、3LEVEL里示范动作的进阶版，教练很喜欢在后面调戏她
14号晚上跳了1LEVEL，只跳了半小时，而且里面有些动作是做不到改为原地踏步的 第二天大腿那个酸呀 到今天（16号）上楼梯、做夹臀动作还有一点点酸，到下午居然不酸了 就是酸涂了绿色的部位
版主留言 |
），是偏无氧的（无氧产生乳酸）。（当然如果你是长期运动大腿肌力很好的，做完应该没我那么酸）
（大腿脂肪多，肌肉没力量呀
）
还好做完有按摩压腿什么的，不然走一步酸痛一次
做完请花点时间拉伸按摩！！（个人觉得视频最后的拉伸有点短）这样不但可以缓解酸痛，还可以把肌肉拉成好看的长条形，而不是向横发展的大块肌肉。关于拉伸的帖子薄荷论坛有很多~~~|
等级：神木 财富：3318 发贴：1000 |
热身动作 1空跳绳（忘记是跳几拍了，反正我跳完就觉得大腿有点累）
2、压腿（看似容易，初次做起来要跟上他们速度还是有点难）
3.侧压腿（一腿弯曲与地面呈90度，一腿伸直）
4.反方向挥手踢脚（脚尽量踢到你能踢的位置）
5.左右弓步
接着重复一次这5个动作，7分钟的热身完毕
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等级：神木 财富：3318 发贴：1000 |
6.
7.
8.
9.手臂向上举，单脚腾空屈膝站立，平衡感不好的可以一只脚脚尖点地站立
10.
注意腰不要弯曲
11.
重复一遍上面的动作，进入LEVEL1第二部分 12.
尽量做到这样
13.
高难度版
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等级：神木 财富：3318 发贴：1000 |
占位贴LEVEL3的图 |
等级：树枝 财富：157 发贴：7 |
这个不会练出肌肉来么>< |
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等级：神木 财富：3318 发贴：1000 |
不需要闻肌肉就色变吧？！ 要知道肌肉是可以提高基础代谢的，人过二十五岁后代谢就会下降，想提高就要运动、增肌。 而且也不是说随便练练就能练出那些夸张大块的肌肉吧？
很多人一运动，觉得肉硬了就是长肌肉了，其实那可能是运动后没拉伸放松，血液循环不好。 |
等级：树枝 财富：137 发贴：3 |
楼主怎么总是下不动呢？ |
 
VIP 等级：薄荷绿 财富：37678 发贴：3765 
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收藏 |
等级：树妖 财富：1619 发贴：259 
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必须收藏啊~
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等级：参天大树 财富：1715 发贴：164 
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支持！ |
等级：绿 财富：9963 发贴：3171 
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支持 |
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等级：神木 财富：3318 发贴：1000 |
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版主 VIP 初级减重指导师 等级：薄荷绿 财富：23940 发贴：4458 
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还没下载，先点支持~哈哈~ |
等级：参天大树 财富：1085 发贴：178 
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 爱死楼主了，这几天一直在找这个都找不到呢~ |
等级：大树 财富：621 发贴：83 |
正在下，有点慢。喜欢极了，楼主真好！赞一个！ |